【目の疲れ】コトーのメンテナンス方法～目の疲れをとる3つのストレッチング
眼球につく6つの筋肉
右眼を外側から見たイラスト。
上眼瞼挙筋(じょう・がんけん・きょきん)、上直筋(じょう・ちょっきん)、下直筋(か・ちょっきん)、下斜筋(か・しゃきん)、外側直筋(がいそく・ちょっきん)、内側直筋(ないそく・ちょっきん)。
6つの筋肉が、眼球から頭蓋骨につき、眼球をいろいろな方向へ動かしている。鼻側についている内側直筋は、このイラストには載っていない。
長時間、スマホやパソコンなどを見続けると、視線が大きく動かず、これらの筋肉も大きく動けないので疲れてしまう。
眼球につく筋肉のストレッチング・その1
正面を向こう！
顔や体は動かさずに、両目だけで、できる限りの真上を10秒ほど見る。
⇒同じく顔と体は動かさずに、両目で、できる限りの真下を10秒ほど見る。
⇒できる限りの右側を10秒ほど見る。
⇒できる限りの左側を10秒ほど見る。
⇒できる限りの斜め右上を10秒ほど見る。
⇒できる限りの斜め左下を10秒ほど見る。
⇒できる限りの斜め左上を10秒ほど見る。
⇒できる限りの斜め右下を10秒ほど見る。
このストレッチングのポイントは、顔を動かさずに目だけで、できる限りの端っこを見ること。眼球につく筋肉が伸ばされているなぁ…と何となく感じるはず。
眼球につく6つの筋肉のストレッチング・その2
まず、正面を向こう！
顔と体は動かさずに、両目で、できる限り真上を見よう！
⇒視線で大きく円を描くように、上から右に視線を動かそう。
⇒ゆっくり滑らかに、視線を右から下へ動かそう。 大きく円を描くように！
⇒視線を下から左へ動かそう。 大きく円を描くように！ ゆっくり！ 滑らかに！
⇒視線を左から上へ動かそう。
反対回しも大きく円を描くように、ゆっくり、滑らかにやってみよう！
このストレッチングのポイントは。2つ。
1つ目は、できるだけ外側を見て、大きく回すこと。眼球についている筋肉がストレッチングされているなぁ…と何となく感じるはず。
ポイント2つ目は、ゆっくり滑らかに視線の輪を作ること。速く動かすと筋肉が雑にストレッチされる。ゆーっくりと視線をずらそう。
「滑らかに回せないなぁ…」と感じる方は、これらの筋肉の協調性が落ちているかも。毎日、こつこつとこのストレッチをすると、滑らか～に眼球を動かせるよ。
眼球の構造(縦割りのイラスト)
遠近のピントを合わせるのは、水晶体(すいしょうたい)。水晶体の厚みを調節するのは、毛様体筋(もうようたいきん)。水晶体の周りに、ドーナツ状についている。
近くばかり見ていると、この筋肉も疲れやすいから、ストレッチしよう！
遠近のピント合わせをする毛様体筋のストレッチング
室内にいる方は、外の景色が見える窓に近寄ってほしい。遠くの景色の中で、看板や1本だけある木など、焦点を合わせやすい箇所Aを見つけ、そちらに顔と体の向きを合わせよう。
遠くの箇所Aと目を結んだ線上に、人差し指の先端を置こう。顔から20㎝くらい離れた所かな～。ピントが合わせやすい所に置いてね。
まず、人差し指の爪を10秒間ほど見る。
⇒素早く、遠くの焦点を合わせる箇所Aに視線を移動し、10秒間ほど見る。
⇒素早く、人差し指の爪に視線を移動し、10秒間ほど見る。
10回ほど繰り返す。
このストレッチングのポイントは、じーっと食い入るように見つめた後、素早く、遠く、あるいは近くに視線を切り替えること。
コトーは両目だけでなく、片目を閉じて、片方の目だけでも、このストレッチングをしている。
長時間、近くを見続け、ピントが合いにくい時は、遠くをぼーっと見たり、目を閉じて休ませるほうがいいかも…。
その他の方法
水で濡らして絞ったタオルを電子レンジで1～2分間温めると蒸しタオルができる。両目を閉じて、まぶたの上に蒸しタオルを置くと、目の周りの血行が良くなり、気持ちがいい。
目が充血している時は逆に冷やしたほうがいいかも…。
おまけの話
コトーは、目を大きく見開こうとすると、眉毛が上がる。上まぶたを引き上げる筋肉が弱まり、眉毛を引き上げる筋肉で、上まぶたも引き上げようとしている。これって、老化？
指で眉毛を軽く押さえて、上まぶたの筋肉だけを使って、目を見開く筋トレもしている。眉毛を引き上げる筋肉ばかり使うと、額の横じわが定着しちゃうから！
上記のストレッチングで上を見る時、眉毛も上がらないように、皆さんも気をつけてねぇ～。
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