コトー Blog & Vlog

東洋医学のこと、鍼灸治療のこと、パーソナルトレーニングのこと、日々の暮らしのこと…。カテゴリー別に書き連ねています…。ちょこっと、動画も始めました…。

【目の疲れ】コトーのメンテナンス方法~目の疲れをとる3つのストレッチング

眼球につく6つの筋肉

右眼を外側から見たイラスト。

上眼瞼挙筋(じょう・がんけん・きょきん)、上直筋(じょう・ちょっきん)、下直筋(か・ちょっきん)、下斜筋(か・しゃきん)、外側直筋(がいそく・ちょっきん)、内側直筋(ないそく・ちょっきん)。

6つの筋肉が、眼球から頭蓋骨につき、眼球をいろいろな方向へ動かしている。鼻側についている内側直筋は、このイラストには載っていない。

長時間、スマホやパソコンなどを見続けると、視線が大きく動かず、これらの筋肉も大きく動けないので疲れてしまう。

 

眼球につく筋肉のストレッチング・その1

正面を向こう!

顔や体は動かさずに、両目だけで、できる限りの真上を10秒ほど見る。

⇒同じく顔と体は動かさずに、両目で、できる限りの真下を10秒ほど見る。

⇒できる限りの右側を10秒ほど見る。

⇒できる限りの左側を10秒ほど見る。

⇒できる限りの斜め右上を10秒ほど見る。

⇒できる限りの斜め左下を10秒ほど見る。

⇒できる限りの斜め左上を10秒ほど見る。

⇒できる限りの斜め右下を10秒ほど見る。

 

このストレッチングのポイントは、顔を動かさずに目だけで、できる限りの端っこを見ること。眼球につく筋肉が伸ばされているなぁ…と何となく感じるはず。

 

眼球につく6つの筋肉のストレッチング・その2

まず、正面を向こう!

顔と体は動かさずに、両目で、できる限り真上を見よう!

⇒視線で大きく円を描くように、上から右に視線を動かそう。

⇒ゆっくり滑らかに、視線を右から下へ動かそう。 大きく円を描くように!

⇒視線を下から左へ動かそう。 大きく円を描くように! ゆっくり! 滑らかに!

⇒視線を左から上へ動かそう。

反対回しも大きく円を描くように、ゆっくり、滑らかにやってみよう!

このストレッチングのポイントは。2つ。

1つ目は、できるだけ外側を見て、大きく回すこと。眼球についている筋肉がストレッチングされているなぁ…と何となく感じるはず。

ポイント2つ目は、ゆっくり滑らかに視線の輪を作ること。速く動かすと筋肉が雑にストレッチされる。ゆーっくりと視線をずらそう。

「滑らかに回せないなぁ…」と感じる方は、これらの筋肉の協調性が落ちているかも。毎日、こつこつとこのストレッチをすると、滑らか~に眼球を動かせるよ。

 

眼球の構造(縦割りのイラスト)

遠近のピントを合わせるのは、水晶体(すいしょうたい)。水晶体の厚みを調節するのは、毛様体筋(もうようたいきん)。水晶体の周りに、ドーナツ状についている。

近くばかり見ていると、この筋肉も疲れやすいから、ストレッチしよう!

 

遠近のピント合わせをする毛様体筋のストレッチング

室内にいる方は、外の景色が見える窓に近寄ってほしい。遠くの景色の中で、看板や1本だけある木など、焦点を合わせやすい箇所Aを見つけ、そちらに顔と体の向きを合わせよう。

遠くの箇所Aと目を結んだ線上に、人差し指の先端を置こう。顔から20㎝くらい離れた所かな~。ピントが合わせやすい所に置いてね。

まず、人差し指の爪を10秒間ほど見る。

⇒素早く、遠くの焦点を合わせる箇所Aに視線を移動し、10秒間ほど見る。

⇒素早く、人差し指の爪に視線を移動し、10秒間ほど見る。

10回ほど繰り返す。

このストレッチングのポイントは、じーっと食い入るように見つめた後、素早く、遠く、あるいは近くに視線を切り替えること。

コトーは両目だけでなく、片目を閉じて、片方の目だけでも、このストレッチングをしている。

 

長時間、近くを見続け、ピントが合いにくい時は、遠くをぼーっと見たり、目を閉じて休ませるほうがいいかも…。

 

その他の方法

水で濡らして絞ったタオルを電子レンジで1~2分間温めると蒸しタオルができる。両目を閉じて、まぶたの上に蒸しタオルを置くと、目の周りの血行が良くなり、気持ちがいい。

目が充血している時は逆に冷やしたほうがいいかも…。

 

おまけの話

コトーは、目を大きく見開こうとすると、眉毛が上がる。上まぶたを引き上げる筋肉が弱まり、眉毛を引き上げる筋肉で、上まぶたも引き上げようとしている。これって、老化?

指で眉毛を軽く押さえて、上まぶたの筋肉だけを使って、目を見開く筋トレもしている。眉毛を引き上げる筋肉ばかり使うと、額の横じわが定着しちゃうから!

上記のストレッチングで上を見る時、眉毛も上がらないように、皆さんも気をつけてねぇ~。

 

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長時間、目を酷使するときには、ときどき目の筋肉を休ませてあげたい。

目を閉じる…。

遠くをボーッと眺める…。

ツボ・マッサージも気持ちいい。

 

目の疲れに働きかけるツボ

 

1.攅竹(さんちく)…眉毛の内側の端っこ *記事の最後にツボ取り動画あり

2.魚腰(ぎょよう)…眉毛の中央

3.絲竹空(しちくくう)…眉毛の外側の端っこ

4.陽白(ようはく)…魚腰の上、1寸(すん) *1寸は、親指の横幅分

5.睛明(せいめい)…目頭と鼻の間の、頭蓋骨のくぼみ

6.四白(しはく)…瞳の中央から真下にあり、目の下にある頭蓋骨の縁の、下にあるくぼみ *記事の最後にツボ取り動画あり

7.瞳子髎(どうしりょう)…目尻の外側の、骨のくぼみ

8.太陽(たいよう)…眉毛の外側の端と目尻を結んだ線の中点から、こめかみ方向へ1寸の、くぼみ

眉毛を竹林や魚の腰?に見立てるなんて、面白いネーミング!

 

ツボの押し方

下記の1~3を5~8回ほど繰り返す。

1.人差し指の腹の先をツボに当て、頭の真後ろに向かって、2~3秒かけて、ゆっくり軽く押し回す

2.痛気持ちいいくらいまで力を加えたら、3~5秒間保持。

3. 2~3秒かけて、ゆっくりと力を抜いて、血行を導く。

 

ツボ・マッサージの注意点

眼球はとってもデリケート。眼球周辺のツボをマッサージするときは、まぶたを閉じても、眼球の上を押さず、目の縁の骨を軽く押し回し!

鏡を見ながらすると、ツボの位置が分かりやすいよ~。

症状が和らぐツボは、人それぞれ異なる。ツボを押して、気持ちがいいツボを重点的にしよう。逆に、ツボを押しても気持ちよくない場合や、激しい痛みがある場合は、別のツボを使おう。

 

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【目の疲れ】コトーの鍼灸治療~目の疲れをとる3つのポイント

1.首こり・肩こりを解消し、脳(目)への血流を促す

目の疲れを訴える方のほとんどは、頑強な首こり・肩こりの持ち主。

首のコリは、うなじに強く感じやすいが、そんな時は、首の横や前の筋肉もこわばっている。首の後ろ・横・前の、こわばった筋肉たちを、鍼やお灸でしっかりほぐす。

肩を動かす筋肉もたくさんあり、頭蓋骨や背骨、鎖骨、肩甲骨、上腕骨(=腕の骨)に付いている。こわばった筋肉を見つけ出し、1つ1つ、丁寧に鍼やお灸でほぐす。

そうすることによって、滞っていた肩-首-脳の血の巡りが改善し、目への血流も促される。

 

2.目の周辺のツボに鍼を置き、更に、目への血流を促し、目を動かす筋肉たちの緊張もほぐす

右目を外側から見たイラスト。

目を動かす筋肉はたくさんある。

 

目の周辺には、たくさんのツボ(赤丸)がある。

これらのすべてではないが、短くて細い鍼をちょこんと刺す。皮膚と水平に刺すので、違和感はない。目を動かす筋肉に鍼をするわけではないが、目の周辺の血流が促されて、こわばった筋肉もほぐれやすい。

 

3.心身の過緊張をほぐし、エネルギーを補充する

目の疲れを訴えて鍼灸治療に来られる方は、心も体も疲れ切って過緊張になっている方が多い。心と体がどのように調子を崩しているのか見極め、それに合ったツボに鍼やお灸をして、心身のリラックスをはかる。

 

脚のすねにある足三里(赤矢印)や、

 

足の裏にある湧泉(ゆうせん)(赤矢印)など、エネルギーを補充するツボがあるので、それらを使って、不足しているエネルギーを補う

 

気をつけてほしいこと

目を酷使すると、目の疲れだけでなく、ドライアイや視力低下などの症状が出てくることもある。また、中高年になると、白内障(はくないしょう)や緑内障(りょくないしょう)など、目の病気になりやすい。目を酷使する方や中高年の方は、定期的に眼科で検査を受けよう。

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縦割りにした眼球。

眼にが入ってくると、

⇒レンズの役目をする、円盤状の水晶体(すいしょうたい)が、を通し、

⇒目の奥にある網膜(もうまく)というフィルムに、が集められ、

⇒網膜の視細胞(し・さいぼう)の働きによって、電気信号に変えられ、へと伝わる。

もう1度、眼球を見てみよう。

水晶体の端に、毛様体筋(もうようたいきん)という筋肉が、リング状についている。

近くを見ると、毛様体筋が収縮することによって、水晶体(=レンズ)の厚みが増し、近くに焦点があう。

遠くを見ると、毛様体筋が緩むことによって、水晶体の厚みが薄くなり、遠くに焦点があう。

ということは、近くを見続ける時、毛様体筋が収縮し続け、水晶体の厚みをキープしている。

これは、心臓。心臓は筋肉の塊。24時間営業で、疲れ知らずの筋肉。

しかし、眼にある毛様体筋は違う。長時間労働では疲労し、焦点があうまでに時間がかかるようになる。

右眼を外側から見たイラスト。

頭蓋骨から眼球にたくさんの筋肉がついている。顔を動かさなくても、広範囲に視線を動かせるのは、これらの筋肉が働いているから。長く使い続ければ、これらの筋肉も疲れちゃうよねぇ…。

長時間のスマホ・タブレット・パソコン操作などで、目を酷使すると、目が疲れるだけでなく、充血する、痛む、ドライアイ、視力低下、視界がぼやける、といった症状が出てくることもある。

もちろん、コンタクトや眼鏡の度数が合わなかったり、白内障・緑内障・斜視・眼瞼下垂(がんけんかすい)など、目の病気が原因のこともある。

老眼が気になり始める40代後半からは、眼科で、視力・眼圧・眼底・視野・眼球運動の検査を、定期的に受けよう。

目を使う作業中、すぐ目が疲れて、視力低下・目の痛み・頭痛・吐き気などの症状が出る…。休息しても、なかなか回復しない…。回復しても、すぐ目が疲れる…。20代や30代でも、そんな症状がある方は、眼科で検査を受けよう。

 

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【首こり・首の痛み】コトーのセルフケア・7つの提案

1.まず、自分の『今の姿勢』を把握しよう

背骨を横から見ると、7個の頸椎(けいつい)(=首の背骨)は、軽く前方へ弯曲している。12個の胸椎(きょうつい)(=胸の背骨)は、軽く後方へ弯曲。5個の腰椎(ようつい)(=腰の背骨)は、軽く前へ弯曲。これらの弯曲により、背骨にかかる負荷を分散させている。

猫背になり、顎(あご)を前方へ突き出す姿勢(=ストレートネック)になると、頸椎の真上に頭蓋骨がのっていないので、首コリや首の痛みの原因になる。

イラストのように、耳たぶ肩先大転子(だいてんし)(=太ももの骨の頭の膨隆部)膝蓋骨(しつがいこつ)の後ろ外くるぶしの約2㎝前が、一直線になるのが理想の姿勢

後ろの壁に寄りかかって立ってみよう。足を肩幅に開き、お尻肩甲骨後頭部を壁につけてみる。後ろに傾いている感じがするならば、猫背で顎を前に突き出すのが、普段の姿勢になっているかも…。

腰と壁の隙間に片手(手のひらが壁側)が入るのは、標準。両手が入るときは、腰が反りすぎて、でっちりになっているかも…。片手も入らないときは、腰の部分も猫背になっているかも…。

スマホ操作など手作業に熱中している時に、こそっと、家族や友人に写真や画像を撮ってもらうのもおすすめ。横から撮ると体の前後の傾きが、後ろから撮ると体の左右の傾きが分かる。

 

2.『4つのコツ』で、理想の姿勢を身につけよう

①後方の壁に寄りかかり、おなかをひっこめたり、腰を反らして、腰と壁の隙間が手のひら1枚分になるよう試みる。

を少し引く。

③頭のてっぺんから真上に引っ張られるよう、全身をのばしてみる。

④体重が右あるいは左に片寄っているなら、できるだけ均等にする。

難しいかったら、少し膝を曲げよう。

その姿勢のまま、右、左、と一歩ずつ足を前に出してみよう。首や背中を反らし続けているみたいで、きつい~と感じる方は、姿勢を保つための筋肉の柔軟性や筋力が足りないのかも…。

長い年月をかけて姿勢が崩れているので、すぐには理想の姿勢にはなれない。ときどき、後方の壁に寄りかかり、理想の姿勢を全身の筋肉に覚えてもらおう。意識しないと、すぐに戻っちゃうぞー。

 

3.首こりや首の痛みに対してのストレッチや運動をするときにも、理想の姿勢を意識しよう

猫背や顎を前方へ突き出したままの姿勢でストレッチや運動をすると、首や体幹の前・後ろ・右・左の筋肉がバランスよく動かせない。無理をすると、背骨の関節をいためてしまう。

理想の姿勢を意識しながら首を動かすコツは2つ。1つ目は、少し顎を引くこと。そうすると、7個の頸椎の前にくっついている筋肉が働き、頸椎が前方へ行き過ぎるのを抑えてくれる。もちろん、頭や体幹を後方へ反らして、首や体幹の前の筋肉をストレッチする時には、顎を引いていられないけれど…。

顎の前方への突き出しが強い場合、頸椎の前にくっついている筋肉は休んでいる。更に前方への突き出しが進むかもしてないので、気をつけよう。

理想の姿勢を意識しながら首を動かすコツの2つ目。頭のてっぺんから真上へ(=頭のてっぺんと顎の中央を結んだ線上)、ちょっと引っ張られている感覚でストレッチングや運動をする。首や体幹の前・後ろ・右・左の筋肉がバランスよく働きやすい。

首こりや首の痛みに対するストレッチや運動は、You Tubeなどでたくさん紹介していると思うが、上記の2つを意識しながら取り組んでほしいなぁ…。

 

↑ 後ろから見た背骨。

 

↑ 横から見た、頭蓋骨と頸椎と上部肋骨

背骨の中央には空洞があり、その中を神経(黄色)が通っている。

無理なストレッチや運動は、筋肉だけでなく、7つの頸椎が作る関節や神経を痛めることもある。気をつけよう。

また、首から腕にかけてしびれていたり、腕や指に力が入らない時は、頸椎の中の神経が痛んでいるかもしれない。まず、整形外科などで診てもらおう。

 

4.首を冷やさない

真冬だけでなく、冷房が効いた室内に長くいる時には、首の筋肉を冷やさないように、首にスカーフなどを巻こう。

 

5.入浴は浴槽につかろう

温かい湯船につかると、温かい血液が全身をめぐり、全身の疲れ切った筋肉がほぐれやすい。年間を通して、湯船につかってほしい。

 

6.体に合った敷布団と枕を使い、その日の疲れが取れる睡眠時間を確保しよう

敷布団は体が沈み込みすぎても沈まなくても、体のリラックスを得にくい。また、枕をした時、首と敷布団の隙間を枕が埋めてくれると、首はリラックスしやすい。

寝ている間に痛んだ筋肉は修復される。睡眠時間が短いと、筋肉が復活しきれないまま、使うことになる。成人の頭の重さは約5㎏。起きている間、ずーっと首が5㎏を支えている。横になって5㎏の重さを解放し、体をしっかりと休ませてあげよう。

 

7.下を向きっぱなしの日常生活を変える

上記の6つのセルフケアにチャレンジしても、日常生活の中で、首に負荷のかかるマイナスの要素が大きければ、首こりや首の痛みはなかなか改善しない。

下を向きっぱなしの日常生活ならば、下を向くどの場面を削ることができるかを考え、実行しよう。スマートフォン?タブレット?パソコン?読書?テレビ?

 

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