東洋医学のこと、鍼灸治療のこと、パーソナルトレーニングのこと、日々の暮らしのこと…。カテゴリー別に書き連ねています…。ちょこっと、動画も始めました…。
今回の、腰痛治療の動画は、誰にでも分かりやすい言葉を使い、シンプルにまとめてみました。いかがだったでしょうか。こーんなに短い動画は久しぶり！
筋肉はデリケート。寒くても暑くても、筋肉は緊張しやすい。
今年の冬の寒さは格別！腰や肩の痛みが強まったのでは？
暖かくなったり寒くなったり…を繰り返す春先や冬の入り口は、ぎっくり腰を起こしやすい。これからの時期も要注意です！気をつけてねぇ～。
福岡県福岡市にある、女性専門鍼灸＆パーソナルトレーニング≪レディース鍼灸ことうプラス≫の女性鍼灸師・理学療法士のコトーでした。
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背骨は頭を支えている
上のイラストは、横から見た骨格。
首の骨(＝椎骨 ついこつ)は、7個。胸の椎骨は、12個。腰の椎骨は、5個。背骨は、24個の椎骨が積み上がっている。
緩やかなS字カーブとなっているのは、約5㎏もある頭の重さを分散させるため。背筋や腹筋、殿筋(でんきん)(＝お尻の筋肉)などが、背骨のカーブを支えている。
腰の椎骨は頑丈
背骨の中で、腰の椎骨が一番大きく、がっしりとしている。
右が背中側。左がおなか側。椎骨と椎骨の間にある半透明のものは、椎間板(ついかんばん)。骨と骨のクッションになる。椎骨の隙間からちょろっと出ている黄色のものは、神経。
骨粗鬆症のメカニズム
骨の中がスカスカになり、骨の強度が低下した状態が、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)。
女性ホルモンであるエストロゲンは、骨からカルシウムが溶け出すのを抑えている。閉経すると、エストロゲンの分泌量が減るため、骨のカルシウム量も減少し、骨粗鬆症になりやすい。また、高齢者では女性に限らず、骨粗鬆症になりやすい。若い時の無理なダイエットや、喫煙も、要因とされる。
骨粗鬆症による腰椎圧迫骨折の原因
イラストは、3つの椎骨のうち、中央の椎骨の圧迫骨折。椎骨が押しつぶされるように変形する。
骨粗鬆症が進むと、重いものを持った時や、転倒、背中の軽い打撲でも、腰の椎骨(＝腰椎)が骨折しやすい。気づかないうちに、骨折していることもある。70歳以上の女性に多く見られる。
骨粗鬆症による腰椎圧迫骨折の症状
骨折の部位や状況によって、症状は様々。症状が出ないこともあれば、じっとしていても腰や背中にズキズキとした強い痛みがあり、寝返りや起き上がり、立ち上がりなど、ちょっとした動作で痛みが強まることもある。お尻から脚にかけてしびれや痛みが出ることもある。
閉経後の女性や高齢者で、重たいものを持ったり、背中を打ったり、転倒した直後から、腰や背中が痛み出したら、まず、整形外科を受診してほしい。
身長が4㎝以上低くなり、背中が丸くなっていたら、背骨の圧迫骨折によるものかも…。
骨粗鬆症による腰椎圧迫骨折の治療
まず、整形外科でレントゲンやMRIを撮ってもらい、背骨の骨折の有無を確かめよう。
骨折直後は、コルセットで背骨が動かないように固定し、安静に…。長期間のコルセット着用や安静は、高齢者になるほど、体力や筋力が衰え、寝たきりのリスクが高まる。どれくらい安静にしたらいいのか、いつまでコルセットを着けるのか、いつからどの程度、体を動かしていいのか、整形外科の担当医に相談しよう！
体を動かせるようになった時、体力や筋力、バランス能力などが落ちている場合は、自己流のトレーニングはせずに、リハビリ(運動療法)で、専門スタッフ(理学療法士)の指導を受けよう。
背骨の圧迫骨折や背骨の弯曲が強い場合は、つぶれた骨折部位に骨セメントを注入する手術がある。
腰椎圧迫骨折を防ぐには、骨粗鬆症の予防が大事
椎骨の圧迫骨折を起こした部位は、押しつぶれたまま骨がくっつき、元の状態に戻ることはない。悲しい現実…。
話は反れるが、コトーは理学療法士として、介護老人保健施設に勤めていたことがある。向こうから、ヨタヨタと歩いてくる高齢の男性がいた。周りに、スタッフはいない。嫌な予感がして、走って近づいたが間に合わず、男性はぽてっと横へ転倒した。ゆっくりと倒れたので、骨折していないかなぁ…と思ったが、太ももの付け根を強く痛がり、太ももの骨が骨折していた。
太ももの骨の頭を骨折すると、手術することが多い。高齢者では寝たきりにならないよう、早期からリハビリを始める。
こんなこともあった。高齢の女性が階段を下りている時に滑り落ち、手をついた拍子に手首を骨折。ギプス固定が外れた後、整形外科の担当医に、「自分で手首の運動をしてください」と言われた。運動の負荷が強かったのか、手首が痛くなり、腫れてしまった。内科でかかっていた病院の主治医にリハビリをすすめられ、コトーが担当した。ギプス固定の影響で、硬くなっている手首を、自分で動かせるようにするのは、無理！！！
熱く語ってしまったが、骨粗鬆症による骨折の予防は、骨粗鬆症にならない！ことに尽きる。
骨粗鬆症の予防法
①栄養バランスを気にかけながら食事をしよう！
いくつになっても、骨は再生している。骨の材料となるタンパク質・カルシウム・マグネシウム、そして、骨にカルシウムを骨に吸収させるビタミンDが含まれる食材を意識して摂ろう！
②お日様に当たろう！
日光に当たると、体内でのビタミンDの生成が促される。
③適度な運動をしよう！
運動によって、骨に圧がかかり、骨の再生が促される。
散歩は日光浴にもなり、一石二鳥！背骨をあらゆる方向へ動かすラジオ体操は、小さい頃から馴染みがあり、継続もしやすいのでは…。
人によって、体の柔軟性やバランス能力、体力、筋力など運動能力が異なる。自分のできる範囲とスピードで、気持ちよく運動するのが一番！張り切りすぎて転倒し、骨折しないように！
④骨粗鬆症が気になる方は、病院で骨密度を検査してもらおう！
上記の①～③だけでは、骨粗鬆症の進行を防げない時には、骨を強化する内服薬がある。
⑤鍼やお灸で、体の柔軟性を維持しよう！
運動不足や運動のし過ぎが続くと、筋肉は硬くなる。硬いゴムのように十分には伸びなくなる。関節を動かすのは筋肉なので、筋肉が縮まると、関節を動かせる範囲が狭くなる。高齢者では、バランス能力の低下に結びつきやすい。また、筋肉が硬いと、筋肉は疲れやすい。
鍼やお灸は、骨粗鬆症の直接の予防にはならないが、硬い筋肉をほぐし、『運動しやすい体』のサポーターになれると思う。
年明け早々、長い記事になってしまった…。近い将来、あるいは遠い将来、骨粗鬆症になる可能性は、誰にでもある。今までの、食生活を中心とした生活習慣が、骨の再生に貢献できていたか…。これからは…？この記事が、そんなことを考え、実行する、きっかけになったらなぁ…。
福岡県福岡市にある、女性専門鍼灸＆パーソナルトレーニング≪レディース鍼灸ことうプラス≫の、女性鍼灸師・理学療法士のコトーでした。
動画の補足…。といいつつ、長い…。
肩関節のメカニズム
前から見た、右の肩甲骨と腕と鎖骨。靭帯(じんたい)(オレンジ)が関節を包んでいる。
背中から見たイラスト。
腕の骨は、肩甲骨と関節をつくっている。これが肩関節(赤の斜線)。
前から見ると、肩甲骨(グレー)は、鎖骨(緑)とも関節をつくっている。
腕を思い切り上げると、肩甲骨の下側は、斜め上方へ動き、鎖骨の外端は上方へ動く。腕(＝肩関節)を動かすということは、肩甲骨と鎖骨の動きも伴うことなんだなぁ…。
また、肩関節は球関節といい、上・下・前・後ろ・右・左…とあらゆる方向へ動かせ、ぐるぐる回したり、捻ることもできる。
いろいろな所から、いろいろな方向へ筋肉がついていないと、そのような動作はできない。腕の骨・肩甲骨・鎖骨・頭蓋骨の後部・背骨・肋骨…と、筋肉がつく場所は広範囲。
肩関節を動かす、主な筋肉たち
「あーっ、肩こったぁ～」とつかむのは、
僧帽筋(上部線維)(オレンジ)。頭蓋骨の後面と背骨から、鎖骨と肩甲骨の外端についている。この筋肉がこわばったら、肩だけでなく、うなじもこわばっちゃう。
肩を引き上げた時には、腕だけでなく、肩甲骨と鎖骨外端も引き上がる。そのときには、
僧帽筋の上部線維だけでなく、その奥に潜んでいる、肩甲挙筋(けんこうきょきん)(青)も働く。
イラストのように、肩の高さにある腕を後方(背中側)へ動かすと、肩甲骨は内側へ動く。
肩甲骨を内側に引き寄せる、主な筋肉は、僧帽筋の中部線維。背骨から肩甲骨上端についている。そして、
僧帽筋の下部線維。背骨から肩甲骨上端についている。僧帽筋は、上部・中部・下部の３つに分けられ、３つを合わせ、左右も合わせると、大きな菱形になる。
両腕を開いた状態から、「会いたかったよぉ～」とハグする時、
肩甲骨は外側へ動く。
この時に、主に働く筋肉は、大胸筋(だいきょうきん)。左右の肋骨との間にある、胸骨(きょうこつ)から、腕の骨の上端につく。この筋肉だけ、左右とも描いているねぇ。
腕の付け根に親指を当て、他の４本の指を脇の下に当てた時につかめる筋肉が大胸筋。手作業をするときに活躍する筋肉なので、こりやすい。まだまだ続くよ～。
「ハ～イ！」と手を挙げた時に働くのは、三角筋。鎖骨と肩甲骨の上端から、腕の骨につく。
三角筋は広範囲。片側だけでの横向きで寝がちな方は、自分の体の重みで、この三角筋が持続的に圧迫され、血流障がいを起こし、痛みが出ることがある。気をつけよう。
ハ～イ！いうポーズは、腕を捻っているので、
棘下筋(きょっかきん)と小円筋(しょうえんきん)も働いている。どちらも、肩甲骨の下面から、腕の骨の上端についている。
運動会のリレーで、バトンを受け取るなど、腕を後ろに引く時に、主に働くのは、広背筋(こうはいきん)(赤)と大円筋(だいえんきん)(青)。
広背筋は、肩甲骨の下端と、下位の肋骨と、骨盤後面の縁から、腕の骨の上端につく。先ほど紹介した僧帽筋よりも大きい。この筋肉をほぐすために、脇の下だけでなく、腰にも鍼やお灸をする。
大円筋は、肩甲骨の下端から腕の骨の上端につく。広背筋に比べると、とっても小さい。
親指を脇の下に当て、他の４本の指を背中に当てた時に、つかめるのが、広背筋や大円筋、小円筋など。五十肩では、この周辺の筋肉が一塊に、硬く縮まり、肩の可動域制限の原因になりやすい。
鍼灸治療のポイント
肩関節を動かす筋肉は、これ以外にもたくさんある。様々な筋肉たちが強調して働くことにより、様々な方向へ腕を動かしたり、腕をその位置で止めて手作業ができる。
肩の症状の鍼灸治療のポイントは、『丁寧な評価』と『相互理解』につきる。なぜ、コリや痛みや可動域制限が起きているのか。一時的によくなっても、なぜぶり返すのか。原因をつきとめれば、どんな治療やセルフケアがいいのか、自然と見えてくる。
肩周辺のあらゆる筋肉が硬く縮まり、可動域制限も強い場合、治療に時間がかかる。あせらずに、根気強く、治療を続けるには、『現状』と『未来図』について、患者さんと鍼灸師で共通の理解を持つことが大切。
痛みを伴わずに、動かせる範囲が広がってきたら、運動をして、それを維持することも大事。理学療法士でもあるコトーが、希望者には運動の仕方も指導するよ～ん。
書いても書いても終わらない記事だった。皆さんも、読んでも読んでも終わらないなぁ～と感じたのでは…。最後まで読んでくださって、ありがとうございます。肩の症状って、こじらせるとやっかい！というのが伝わったかなぁ…。
眼球につく6つの筋肉
右眼を外側から見たイラスト。
上眼瞼挙筋(じょう・がんけん・きょきん)、上直筋(じょう・ちょっきん)、下直筋(か・ちょっきん)、下斜筋(か・しゃきん)、外側直筋(がいそく・ちょっきん)、内側直筋(ないそく・ちょっきん)。
6つの筋肉が、眼球から頭蓋骨につき、眼球をいろいろな方向へ動かしている。鼻側についている内側直筋は、このイラストには載っていない。
長時間、スマホやパソコンなどを見続けると、視線が大きく動かず、これらの筋肉も大きく動けないので疲れてしまう。
眼球につく筋肉のストレッチング・その1
正面を向こう！
顔や体は動かさずに、両目だけで、できる限りの真上を10秒ほど見る。
⇒同じく顔と体は動かさずに、両目で、できる限りの真下を10秒ほど見る。
⇒できる限りの右側を10秒ほど見る。
⇒できる限りの左側を10秒ほど見る。
⇒できる限りの斜め右上を10秒ほど見る。
⇒できる限りの斜め左下を10秒ほど見る。
⇒できる限りの斜め左上を10秒ほど見る。
⇒できる限りの斜め右下を10秒ほど見る。
このストレッチングのポイントは、顔を動かさずに目だけで、できる限りの端っこを見ること。眼球につく筋肉が伸ばされているなぁ…と何となく感じるはず。
眼球につく6つの筋肉のストレッチング・その2
まず、正面を向こう！
顔と体は動かさずに、両目で、できる限り真上を見よう！
⇒視線で大きく円を描くように、上から右に視線を動かそう。
⇒ゆっくり滑らかに、視線を右から下へ動かそう。 大きく円を描くように！
⇒視線を下から左へ動かそう。 大きく円を描くように！ ゆっくり！ 滑らかに！
⇒視線を左から上へ動かそう。
反対回しも大きく円を描くように、ゆっくり、滑らかにやってみよう！
このストレッチングのポイントは。2つ。
1つ目は、できるだけ外側を見て、大きく回すこと。眼球についている筋肉がストレッチングされているなぁ…と何となく感じるはず。
ポイント2つ目は、ゆっくり滑らかに視線の輪を作ること。速く動かすと筋肉が雑にストレッチされる。ゆーっくりと視線をずらそう。
「滑らかに回せないなぁ…」と感じる方は、これらの筋肉の協調性が落ちているかも。毎日、こつこつとこのストレッチをすると、滑らか～に眼球を動かせるよ。
眼球の構造(縦割りのイラスト)
遠近のピントを合わせるのは、水晶体(すいしょうたい)。水晶体の厚みを調節するのは、毛様体筋(もうようたいきん)。水晶体の周りに、ドーナツ状についている。
近くばかり見ていると、この筋肉も疲れやすいから、ストレッチしよう！
遠近のピント合わせをする毛様体筋のストレッチング
室内にいる方は、外の景色が見える窓に近寄ってほしい。遠くの景色の中で、看板や1本だけある木など、焦点を合わせやすい箇所Aを見つけ、そちらに顔と体の向きを合わせよう。
遠くの箇所Aと目を結んだ線上に、人差し指の先端を置こう。顔から20㎝くらい離れた所かな～。ピントが合わせやすい所に置いてね。
まず、人差し指の爪を10秒間ほど見る。
⇒素早く、遠くの焦点を合わせる箇所Aに視線を移動し、10秒間ほど見る。
⇒素早く、人差し指の爪に視線を移動し、10秒間ほど見る。
10回ほど繰り返す。
このストレッチングのポイントは、じーっと食い入るように見つめた後、素早く、遠く、あるいは近くに視線を切り替えること。
コトーは両目だけでなく、片目を閉じて、片方の目だけでも、このストレッチングをしている。
長時間、近くを見続け、ピントが合いにくい時は、遠くをぼーっと見たり、目を閉じて休ませるほうがいいかも…。
その他の方法
水で濡らして絞ったタオルを電子レンジで1～2分間温めると蒸しタオルができる。両目を閉じて、まぶたの上に蒸しタオルを置くと、目の周りの血行が良くなり、気持ちがいい。
目が充血している時は逆に冷やしたほうがいいかも…。
おまけの話
コトーは、目を大きく見開こうとすると、眉毛が上がる。上まぶたを引き上げる筋肉が弱まり、眉毛を引き上げる筋肉で、上まぶたも引き上げようとしている。これって、老化？
指で眉毛を軽く押さえて、上まぶたの筋肉だけを使って、目を見開く筋トレもしている。眉毛を引き上げる筋肉ばかり使うと、額の横じわが定着しちゃうから！
上記のストレッチングで上を見る時、眉毛も上がらないように、皆さんも気をつけてねぇ～。
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長時間、目を酷使するときには、ときどき目の筋肉を休ませてあげたい。
目を閉じる…。
遠くをボーッと眺める…。
ツボ・マッサージも気持ちいい。
目の疲れに働きかけるツボ
１．攅竹(さんちく)…眉毛の内側の端っこ ＊記事の最後にツボ取り動画あり
２．魚腰(ぎょよう)…眉毛の中央
３．絲竹空(しちくくう)…眉毛の外側の端っこ
４．陽白(ようはく)…魚腰の上、1寸(すん) ＊1寸は、親指の横幅分
５．睛明(せいめい)…目頭と鼻の間の、頭蓋骨のくぼみ
６．四白(しはく)…瞳の中央から真下にあり、目の下にある頭蓋骨の縁の、下にあるくぼみ ＊記事の最後にツボ取り動画あり
７．瞳子髎(どうしりょう)…目尻の外側の、骨のくぼみ
８．太陽(たいよう)…眉毛の外側の端と目尻を結んだ線の中点から、こめかみ方向へ1寸の、くぼみ
眉毛を竹林や魚の腰？に見立てるなんて、面白いネーミング！
ツボの押し方
下記の1～3を5～8回ほど繰り返す。
1.人差し指の腹の先をツボに当て、頭の真後ろに向かって、2～3秒かけて、ゆっくり、軽く、押し回す。
2.痛気持ちいいくらいまで力を加えたら、3～5秒間保持。
3. 2～3秒かけて、ゆっくりと力を抜いて、血行を導く。
ツボ・マッサージの注意点
眼球はとってもデリケート。眼球周辺のツボをマッサージするときは、まぶたを閉じても、眼球の上を押さず、目の縁の骨を軽く押し回し！
鏡を見ながらすると、ツボの位置が分かりやすいよ～。
症状が和らぐツボは、人それぞれ異なる。ツボを押して、気持ちがいいツボを重点的にしよう。逆に、ツボを押しても気持ちよくない場合や、激しい痛みがある場合は、別のツボを使おう。
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