コトー Blog & Vlog

東洋医学のこと、鍼灸治療のこと、パーソナルトレーニングのこと、日々の暮らしのこと…。カテゴリー別に書き連ねています…。ちょこっと、動画も始めました…。

【むくみ】むくみのセルフケア②~筋肉・静脈・リンパ管へのアプローチ10項目

はじめに

【むくみ】むくみのしくみ~なぜ夕方になると脚がむくむのか という記事で紹介したように、様々な原因で、静脈やリンパ管の流れが滞り、体の中の『余分な水分』が静脈やリンパ管に吸収されずに残ってしまうことが、むくみの発端。

これから紹介するセルフケアのポイントは、筋肉をしっかり動かすこと。

筋肉が動けば、その隣にある静脈やリンパ管は押され、その中を流れる『古い血液』や『余分な水分』は、心臓へ戻りやすくなる。そうなると、静脈やリンパ管の外にある『余分な水分』の吸収率は上がり、残りにくくなる。ということは、むくみにくくなる。

静脈やリンパ管の流れがよくなるようにイメージしながら、筋肉を動かそう!マッサージしよう!

 

セルフ筋肉ケア① 座りっぱなしなら、座り方をちょいちょい変えてみる

椅子の背もたれに寄りかかり、深く腰掛けていると、太ももの裏の筋肉・血管・リンパ管が圧迫され続ける。ときどき、座り姿勢を変えてみよう。

脚の組み方を変える。脚を組まずに座る。浅く腰掛けて、太ももの裏が座面に圧迫される面積を減らす。

 

セルフ筋肉ケア② 座りっぱなしなら、ちょいちょい足の指を動かす

座ったまま、脚の指をグーパー、グーパー、曲げ伸ばしをする。スリッパや靴を脱げる環境であれば、脱いで、やってみよう。

『足の指をぎゅっと握り、ぱぁっと開く』ことを繰り返して、足指の筋肉を動かすと、隣にある静脈やリンパ管が押され、足の余分な水分が静脈やリンパ管に吸収されやすくなり、むくみの予防や改善につながる。

 

セルフ筋肉ケア③ 座りっぱなしなら、ちょいちょい足首を回す

脚を組んだ座位で、上の脚の足首をぐるぐる回す。大きな円を描くように回すと、硬くなっている『ふくらはぎの筋肉』と『すねの筋肉』がよく動く。

 

セルフ筋肉ケア④ 座りっぱなしなら、ちょいちょい膝を伸ばす、脚を上げる

脚を腰よりも高く上げるだけで、脚の余分な水分は心臓へ戻りやすくなる。

椅子に座りっぱなしの時、ときどき、別の椅子に脚をのせると、むくみによる脚のだるさが解消されやすい。ソファーなら、脚全体をソファーの座面にのせよう。

座ったまま、片膝ずつ、曲げ伸ばすと、『太ももの筋肉』がよく動く。同時に、足指のグーパー運動も行うと、脚全体の筋肉が動くよ~。

 

セルフ筋肉ケア⑤ 立ちっぱなしなら、ちょいちょい『つま先立ち』

つま先立ちになると、脚の筋肉がきゅっ!と働く。

ヒールのある靴では難しいと思うが、『つま先立ち』と『10本の足先を上げて、踵に体重をのせる』を交互に行うと、より脚の筋肉を使う。普段、前のめりに立ち、重心がつま先寄りの方は、つま先を上げて、踵に体重がググっとのってくると、バランスを崩すことがある。気を付けてね。机や壁に手を触れて、体を安定させながら、やってみよう。

 

セルフ筋肉ケア⑥ すきま時間のちょこっと階段

職場などでは、トイレ・タイムに、近くのトイレには行かずに、上の階や下の階のトイレへ、階段を使って行く。昼食などで外出するときも階段を利用!

階段は平地よりも脚の筋肉を使う。血行がよくなる!むくみの改善!筋力アップ!になるかも…。コトーは、外出先で、階段を探すクセがついた。

 

セルフ筋肉ケア⑦ くるぶしマッサージ

内・外のくるぶしに両手の親指以外の4本の指を当て、上図のようにくるぶしの周りをさする。

余分な水分を吸い取る静脈やリンパ管は、皮膚の表面にある。軽く皮膚をなでるように、マッサージするだけで、流れを促せる。

 

セルフ筋肉ケア⑧ ふくらはぎマッサージ

上図のように、足首を両手で包み込み、もみ上げるようにマッサージ。硬くなった、ふくらはぎの筋肉をほぐし、静脈とリンパ管の流れを促す。

 

セルフ筋肉ケア⑨ 膝裏マッサージ

膝の裏には、リンパの流れの関所である『リンパ節 リンパせつ』がある。上図のように、膝裏に両手を当て、軽くなで上げるように刺激する。

 

セルフ筋肉ケア⑩ 脚の付け根のマッサージ

脚の付け根(=そけい部)には、大きなリンパ節がある。上図のように、円を描くように軽くさすり、リンパの流れを促す。

 

終わりに

むくみは、ため込むと取れにくい。こまめに脚の筋肉を動かすことが、むくみの改善や予防になる。できることから、ちょこちょこと、やってみよう!

むくみ特集の最終回は、『むくみの鍼灸治療』。この特集がこんなに長くなるとは…。最終回もよろしくです!

福岡県福岡市にある、女性専門鍼灸&パーソナルトレーニング≪レディース鍼灸ことうプラス≫の女性鍼灸師・理学療法士のコトーでした。

【むくみ】むくみのセルフケア①~むくみを引き起こしている生活習慣の見直し13項目

セルフケア① 同じ姿勢を長時間とらない

【むくみ】むくみのしくみ~なぜ夕方になると脚がむくむのか という記事で紹介したように、座りっぱなしや立ちっぱなしなど、長時間の同一姿勢は、むくみを引き起こしやすい。

正座は、太ももの裏から膝下にかけて圧迫され、血流が滞り、むくみを助長させるので、できるだけ避けたい。

まめに、姿勢を替えたり、動いていると、むくみの解消となる上、むくみにくい。

 

コトーは、デスクワーク中、昇降机を使っている。基本的には立位で作業。1時間を超えると…、

 

昇降机を下げて、腰かけて作業。考え事をしている時は、この振り子式の椅子を前後に揺すり、腰の筋肉がガチっと固まるのを防ぐ。

 

 

セルフケア② 体を締め付ける服装を避ける

私たちの体のパーツ(皮膚・髪の毛・筋肉・内臓・骨など)は、たくさんの細胞が集まってできている。

その細胞から出された『古く、いらなくなった水分』(黄緑色の矢印)は、体の表面を通る静脈(じょうみゃく)(青色)やリンパ管(茶色)に吸い込まれ、血液とともに、心臓へと戻っていく。

 

体を締め付ける服を着ていると、この静脈やリンパ管の流れが妨げられ、『古い水分』は、吸い込まれにくくなり、細胞の外にたまり、むくみとなる。

 

 

セルフケア③ ハイヒールやピッタリサイズのロングブーツを長時間履かない

筋肉が動くと、その隣にある静脈やリンパ管は押され、ポンプ作用で、中にある血液やリンパ液(古くなった水分も含まれる)は、心臓へ戻りやすい。

ハイヒールなど脚を締め付ける靴を履き続けると、脚の筋肉が緊張して硬くなり、隣にある静脈やリンパ管を押す力が弱まる。そうなると、静脈やリンパ管の中の血液やリンパ液の流れも滞る。そうなると、細胞の外にある『古い水分』も吸い込まれにくく、細胞の外にたまり、脚がむくむ。

提案1:毎日は、ハイヒールを履かない

「ハイヒールを履くと、脚が長く見えるし、自前の服には断然ハイヒールが似合う」という方は、ロウヒールで出かける日も作ってほしい。先細りのハイヒールの常用は、外反母趾や内反小趾(=脚の小指が薬指側に傾く)など、足指の変形にもなりやすい。

提案2:職場では靴を履き替える

出勤・退勤時にはハイヒールを履き、仕事中は、ロッカーなどに置いたロウヒール靴を履く。また、職場でヒールのあるカチッとした靴を履くならば、出勤・退勤時は、ラフなスポーツシューズに履き替える。

 

 

セルフケア④ 体を冷やさない

体が冷えると、血管は収縮し、血流は滞る。リンパ管も冷えると動きが鈍くなる。細胞から出された『古く、いらなくなった水分』は吸収されにくく、細胞の外にたまり、むくみとなる。

 

 

セルフケア⑤ 入浴は浴槽につかる

浴槽につかって体の芯まで温まると、体の末端の血流もよくなり、『古い水分』は、はけやすい。

また、水圧によって、血液とリンパ液と一緒に『古い水分』は、心臓へ戻りやすい。

 

 

セルフケア⑥ 疲れをためない

心臓の拍動で押し出された『新鮮な酸素と血液』は、動脈を流れ、全身の細胞へ行き渡る。

慢性の寝不足や疲労は、細胞の中に、二酸化炭素や疲労物質などをためこみ、酸素が不足する。酸欠を改善しようと、血管が広がり、血流量(酸素を含む)が増える。血液の中には水分も含まれ、水分量も増える。

『余分な水分』は静脈とリンパ管が吸い取りたいが、大量のため吸い取れきれずに、たまってむくみとなる。

 

 

セルフケア⑦ ストレスをためない

ストレスによって血管が収縮し、血流が滞るため、『古い水分』はたまりやすい。

 

 

セルフケア⑧ 塩分を摂りすぎない

塩の主成分であるナトリウムは、『一定の水分を引きつける』性質をもつ。そのため、塩分を摂りすぎると、体内に水分がたまることになる。

スナック菓子やカップラーメンを控えよう!

濃い味付けの料理が好きな方は、ちょっとずつでも薄味にしよう!最初は物足りなくても、そのうち、野菜など素材自体がもつ『うまみ』を感じられるようになるよ~。

 

 

セルフケア⑨ 水分を摂りすぎない

余分な水分は、最終的には腎臓でろ過され、尿として排泄される。

水分を摂りすぎると、腎臓がオーバーワークとなり、排泄しきれない。

 

 

セルフケア⑩ 飲酒はほどほどに…

お酒を飲むと、血管が広がる。広がった動脈の壁から、多量の水分が染み出る。しかし、静脈やリンパ管からの『吸い取り』が追いつかず、たまってむくむ。

 

 

セルフケア⑪ 極端なダイエットはしない

少量の食事や、偏った食事内容のダイエットは、血管の中にあるタンパク質を減らす。タンパク質には、『水分を引きつける』性質がある。タンパク質が少なくなると、血管の中の水分を引きつけられず、水分は血管の外へと染み出る。

 

 

セルフケア⑫ 太りすぎない

体重が増えると、酸素や栄養を含んだ血液が多く必要となる。そうなると、酸素や血液を送り出す心臓に負担がかかり、血液やリンパ液の流れが滞り、全身がむくみやすくなる。

また、皮下脂肪には、『水分を滞らせやすい』性質がある。見た目はやせていても、皮下脂肪が多い方は、むくみやすい。

 

 

セルフケア⑬ 弾性ストッキングの着用

医療用の弾性ストッキングは、着用すると、足首の圧迫力が最も強く、上に向かうほど、圧力が弱くなっている。その圧迫力によって、脚の血液やリンパ液の流れが改善し、血液が心臓に戻りやすくなる。

弾性ストッキングの圧迫力は、弱圧、中圧、強圧、の三段階ある。むくみの程度や、むくみの原因となっている病気によって、使い分ける。医療機関で診察を受け、自分の脚に合う圧力のストッキングを処方してもらおう!

圧がかなり強いので、履きにくい。履く時のコツも指導を受けよう!

座りっぱなしや立ちっぱなしの仕事で、脚のむくみが強く、重だるくてしょうがないという方も着用すると楽になる。

長時間の飛行機・新幹線の乗車によるエコノミークラス症候群対策としても活用できる。

市販の着圧ストッキングは、軽いむくみには対応できるかもしれないが、『治療』としては圧迫圧が不十分。自己判断はしないほうがいいかも…。

 

 

まとめ

【むくみ】むくみの原因~原因となっている病気を治さないと、改善しないむくみもある という記事で紹介したように、むくみには、『一過性のむくみ』と『慢性的なむくみ』がある。

『一過性のむくみ』は、夕方にむくんでも、一晩ぐっすり眠れば、むくみが解消している。このむくみは、生活習慣の見直しで、改善や解消ができる。どんな生活習慣でむくみやすくなるのか、さぐってみよう!1つだけではないかも…。無理なく変えられそうな生活習慣から、見直そう!

『慢性的なむくみ』は、病気が原因と考えられ、医療機関で病気の治療を受けながら、生活習慣も見直そう!

次回は、むくみのセルフケアの第2弾。マッサージやストレッチング、簡単な運動を紹介します。

あひゃ~~~~~、普段の倍の長さの記事になっちゃった。最後まで読んでいただき、ありがとさん!

 

水菜を冷蔵庫で眠らせていたら、花芽が出ていた。水を入れたコップに挿したら、黄色い小さな花が咲いたよ。

【むくみ】むくみのセルフチェック8項目~むくみの改善はセルフチェックから…

むくみは、『一過性のむくみ』と『慢性的なむくみ』に分けられる。

『一過性のむくみ』は、病気が原因ではない。立ちっぱなし・座りっぱなし・塩分の摂りすぎ・大量の飲酒・睡眠不足・運動不足・生理によるホルモンバランスの変化・ストレスなどが原因。『慢性的なむくみ』は、病気や偏食による栄養失調が考えられる。

詳しくは、記事 【むくみ】むくみの原因~原因となっている病気を治さないと、『改善しないむくみ』もある をご覧ください。

 

セルフチェック① 脚のすねを押した後、元に戻る?

脚のすねを指で強く押し、5秒後に離してみる。脚がむくんでいる場合、10秒経っても、皮膚はへこんだまま元に戻らない。病気が原因でない『一過性のむくみ』は、起床直後に脚がむくんでいることは、ほとんどない。夕方以降にチェックしよう!

 

セルフチェック② 履いていた靴下のゴム痕や窮屈だった靴の痕が、しばらくしたら消える?

靴下や靴を脱いだ時の、皮膚にくいこんだ痕が、しばらくしたら消えるかどうかチェックする。痕が消えるのであれば、『一過性のむくみ』。

 

セルフチェック③ 起床時もむくんでる?

長時間のデスクワークや立ち仕事の後、夕方に、脚がむくむ方は多い。その後、寝ている間に、脚の血流が改善される。そのため、朝、起きる頃に、『一過性のむくみ』は解消している。

起床時にも脚がむくんでいる場合は、腎不全・肝不全・栄養障害・甲状腺機能低下症(こうじょうせん・きのう・ていかしょう)など、病気による『慢性的なむくみ』が疑われる。

 

セルフチェック④ 脚のむくみは両脚?片脚?

両脚がむくんでいるならば、『一過性のむくみ』。左右差が分からない時は、ふくらはぎの一番太い部分をメジャーで測ってみよう。左右差が2~3cm以上ならば、下肢静脈瘤(かし・じょうみゃくりゅう)やリンパ浮腫など、病気による『慢性的なむくみ』かもしれない。

 

セルフチェック⑤ 脚が重だるい?疲れやすい?

『一過性のむくみ』であっても『慢性的なむくみ』であっても、脚が重だるくなったり、疲れやすくなる。

立ちっぱなし・座りっぱなし・塩分の摂りすぎ・大量の飲酒・睡眠不足・運動不足・ストレス…といった、むくみを引き起こす『生活習慣』を改善したり、マッサージをして血流を改善しても、これらの症状が改善しなければ、『一過性のむくみ』ではないかも…。病院で診察してもらおう!

 

セルフチェック⑥ 脚が痛い?

むくんでいる脚が痛い場合は、病気による『慢性的なむくみ』の可能性が高い。

 

セルフチェック⑦ 脚の血管が浮き出てる?脚の色が変わった?

『下肢静脈瘤』になると、脚の皮膚近くにある血管がうねうねと蛇行(だこう)したり、コブのように腫れあがる。血流が悪くなるので、皮膚が黒ずむ。太ももの裏やふくらはぎは、大きめの手鏡で見たり、家族に見てもらおう!

 

セルフチェック⑧ 夜間に脚がつる?

筋肉疲労だけでなく、栄養不足(カルシウム・カリウム・マグネシウム)・水分不足・冷え・妊娠中・加齢によっても脚がつる。こむら返りも同様。

ストレッチやマッサージを日課にしたり、食生活などを見直しても、頻繁に、夜間に、脚がつる場合は、病気による『慢性的なむくみ』かも…。

 

まとめ

「立ち仕事や座り仕事だから、脚がむくむのは当然…」と、長期間、見て見ぬふりを続けると、『病気による、慢性的なむくみ』になる可能性もある。むくみのセルフチェックを習慣化し、「あれ?むくみ方が変わってきた」と思ったら、『血管外科』や『下肢血管外来』など、脚の血管病の専門外来がある、病院やクリニックへ行こう。

『一過性のむくみ』だったら、生活習慣の見直しや簡単なマッサージや運動で改善できる!次回は、むくみのセルフケアを紹介するよ~。

福岡県福岡市にある、女性専門鍼灸&パーソナルトレーニング≪レディース鍼灸ことうプラス≫の女性鍼灸師・理学療法士のコトーでした。

 

新緑の桜もいいねぇ…。

【むくみ】むくみの原因~原因となっている病気を治さないと、『改善しないむくみ』もある

『一過性のむくみ』と『慢性的なむくみ』

むくみには、『一過性のむくみ』と『慢性的なむくみ』がある。

 

一過性のむくみ

一過性のむくみは、病気が原因ではない。立ちっぱなし、座りっぱなし、塩分の取りすぎ、大量の飲酒、睡眠不足、運動不足、生理によるホルモン・バランスの変化、ストレスなどが原因。

生活習慣を見直すことで、むくみを改善しやすい。ちょっとしたむくみは、一晩ぐっすり眠ると解消する。

 

慢性的なむくみ

慢性的なむくみは、病気や、偏食による栄養失調が考えられ、医療機関への受診と治療が必要となる。

 

慢性的なむくみ~脚だけに症状が出やすい病気①下肢静脈瘤(かし・じょうみゃくりゅう)

脚の皮膚近くにある静脈に血液がたまり、血管がうねうねと蛇行したり、コブのように腫れあがる。

なぜ、そうなるかと言うと…。心臓の拍動の力で、心臓内の血液は押し出され、動脈を通り、全身に行き渡る。血液には水分や栄養分が含まれ、使用後の血液は静脈を通って、心臓に戻る。心臓へ戻るパワーとなるのが、筋肉。筋肉が動くと、隣にある静脈が押されて、血液は心臓へ戻りやすくなる。そして、血液が逆流しないように、静脈の内側には『弁 べん』が付いている。この『弁』が故障し、静脈内の血液が逆流し、脚の静脈にとどまってしまうのが『下肢静脈瘤』。

あー、説明が難しかった。ふくらはぎや太ももの裏は自分では見えずらいので、静脈瘤に気づかない人もいるよ。立ち仕事や座り仕事が多い職業だけでなく、運動不足、肥満、脚を酷使するスポーツ(テニス・、サッカー、ダンスなど)が原因になることもある。

 

慢性的なむくみ~脚だけに症状が出やすい病気②深部静脈血栓症(しんぶ・じょうみゃく・けっせんしょう)

脚の静脈に血栓(=血のかたまり)ができて詰まり、突然、脚がむくみ、痛み・熱感・圧痛を伴う。主な原因は3つ。1)脚や腕の怪我・手術・炎症・閉塞性血栓血管炎(へいそくせい・けっせん・けっかんえん)。 2)薬の副作用などで血液が固まりやすくなる。 3)長期間に渡る安静や長距離ドライブなど、長時間、体を動かすことができない。

 

慢性的なむくみ~脚だけに症状が出やすい病気③閉塞性動脈硬化症(へいそくせい・どうみゃく・こうかしょう)

主に、脚や手の末梢動脈に起きる動脈硬化。脚の動脈が狭くなり、血流が悪化し、むくむ。症状が進むと、歩行中に脚が痛み、歩けなくなる。立ち止まって休むと、血行障害が改善し、痛みが治まり、歩けるようになる。しかし、しばらくすると、再び痛み出す。『間欠性跛行 かんけつせい・はこう』と言う。

 

慢性的なむくみ~脚だけに症状が出やすい病気④蜂窩織炎(ほうかしきえん)

皮膚とその下の組織にかけて、急速に、水平に広がる感染症。小さな外傷が誘因となり、様々な細菌の感染で起こる。足のすねや足の甲が多い。広範囲に赤く腫れ、熱感と痛みを伴う。

 

慢性的なむくみを伴う、他の病気

心臓の病気では、心不全。肝臓の病気では、肝臓がん・肝硬変・肝炎・肝脂肪。腎臓の病気では、急性腎炎・慢性腎炎・ネフローゼ症候群・腎不全・急性糸球体腎炎(きゅうせい・しきゅうたい・じんえん)。内分泌の疾患では、甲状腺機能低下症(こうじょうせん・きのう・ていかしょう)。その他には、貧血、リンパ浮腫などがある。

 

まとめ

最初は一過性のむくみでも、立ち仕事や座り仕事が長時間・長期間続けば、下肢静脈瘤などの病気に移行しかねない。『むくみ』の変化を見過ごさないことが大切。次回は、むくみのセルフチェック法をご紹介!

 

今回は難しい話の上に、イラストが1枚もなかった…。描きようがなかったなぁ。う~~~ん、今まで撮りためた桜の画像をご覧ください!!今年は花曇りの日が多く、白っぽい桜はくっきりとは見えないねぇ…。

福岡県福岡市にある、女性専門鍼灸&パーソナルトレーニング≪レディース鍼灸ことうプラス≫の女性鍼灸師・理学療法士のコトーでした。

 

 

 

 

 

 

【むくみ】むくみのしくみ~なぜ夕方になると脚がむくむのか

私たちは、飲料水や食物の中に含まれる水分により、体内に水分を摂りこんでいる。そして、それと同量の水分を、尿や汗などで体の外に出し、体の中の水分量を一定に保っている。

体内の水分量は、体重の約60%。体重が50kgの人は、30ℓぐらい。体全体の3分の2の水分が、細胞の中にあり、残りの3分の1は細胞の外にある。

脳・皮膚・筋肉・内臓など、あらゆる器官が、たくさんの細胞の寄り集まりでできている。

 

これは心臓。心臓は筋肉の塊。収縮すると、新鮮な血液が動脈を通って、全身をめぐる。その血液の中に、酸素や栄養分も含まれている。

 

このとき、動脈の血管の壁から、血液中の新鮮な酸素や栄養分を含んだ水分が、じわじわと染み出る。そして、隣にある細胞に入っていく。

細胞の中にある、いらなくなった(新鮮でない)水分の90%は、細胞から静脈に吸い込まれ、心臓へと戻っていく。残りの水分や余分な栄養分は、リンパ管に吸収され運ばれる。

 

『むくみ』とは、細胞と細胞の間に、余分な水分がたまった状態。静脈やリンパ管の流れが悪いと、水分が吸収しきれず、余った水分が『むくみ』となって、細胞の外にたまる。

長時間、座っていたり立っていると、なぜ脚がむくむのか…。

筋肉を動かすと、隣にある静脈が押され、静脈の中の血液は心臓に戻りやすくなる。同じ姿勢を続けていると、筋肉を動かさないので、血液を心臓へ押し戻す、筋肉のポンプ作用が働かず、静脈やリンパ管の流れが悪くなり、余分な水分は吸収されにくく、細胞の外にたまり、『むくみ』となる。

仕事などで、午前中から同じ姿勢をとり続けると、夕方には余分な水分が細胞の外にたくさんたまる。重力で水分が下がるうえに、脚は心臓から遠いので、血液を心臓へ戻しにくい。そのため、靴がきつい!脚がだるい!『脚のむくみ』が生じやすい。

『むくみ』の特集は、むくみの原因、対処法、日常生活の工夫、鍼灸治療…と続くー!

福岡県福岡市にある、女性専門鍼灸&パーソナルトレーニング≪レディース鍼灸ことうプラス≫の女性鍼灸師・理学療法士のコトーでした。