セルフケア①　同じ姿勢を長時間とらない

【むくみ】むくみのしくみ～なぜ夕方になると脚がむくむのか　という記事で紹介したように、座りっぱなしや立ちっぱなしなど、長時間の同一姿勢は、むくみを引き起こしやすい。

正座は、太ももの裏から膝下にかけて圧迫され、血流が滞り、むくみを助長させるので、できるだけ避けたい。

まめに、姿勢を替えたり、動いていると、むくみの解消となる上、むくみにくい。

 

コトーは、デスクワーク中、昇降机を使っている。基本的には立位で作業。1時間を超えると…、

 

昇降机を下げて、腰かけて作業。考え事をしている時は、この振り子式の椅子を前後に揺すり、腰の筋肉がガチっと固まるのを防ぐ。

 

 

セルフケア②　体を締め付ける服装を避ける

私たちの体のパーツ(皮膚・髪の毛・筋肉・内臓・骨など)は、たくさんの細胞が集まってできている。

その細胞から出された『古く、いらなくなった水分』(黄緑色の矢印)は、体の表面を通る静脈(じょうみゃく)(青色)やリンパ管(茶色)に吸い込まれ、血液とともに、心臓へと戻っていく。

 

体を締め付ける服を着ていると、この静脈やリンパ管の流れが妨げられ、『古い水分』は、吸い込まれにくくなり、細胞の外にたまり、むくみとなる。

 

 

セルフケア③　ハイヒールやピッタリサイズのロングブーツを長時間履かない

筋肉が動くと、その隣にある静脈やリンパ管は押され、ポンプ作用で、中にある血液やリンパ液(古くなった水分も含まれる)は、心臓へ戻りやすい。

ハイヒールなど脚を締め付ける靴を履き続けると、脚の筋肉が緊張して硬くなり、隣にある静脈やリンパ管を押す力が弱まる。そうなると、静脈やリンパ管の中の血液やリンパ液の流れも滞る。そうなると、細胞の外にある『古い水分』も吸い込まれにくく、細胞の外にたまり、脚がむくむ。

提案１：毎日は、ハイヒールを履かない

「ハイヒールを履くと、脚が長く見えるし、自前の服には断然ハイヒールが似合う」という方は、ロウヒールで出かける日も作ってほしい。先細りのハイヒールの常用は、外反母趾や内反小趾(＝脚の小指が薬指側に傾く)など、足指の変形にもなりやすい。

提案２：職場では靴を履き替える

出勤・退勤時にはハイヒールを履き、仕事中は、ロッカーなどに置いたロウヒール靴を履く。また、職場でヒールのあるカチッとした靴を履くならば、出勤・退勤時は、ラフなスポーツシューズに履き替える。

 

 

セルフケア④　体を冷やさない

体が冷えると、血管は収縮し、血流は滞る。リンパ管も冷えると動きが鈍くなる。細胞から出された『古く、いらなくなった水分』は吸収されにくく、細胞の外にたまり、むくみとなる。

 

 

セルフケア⑤　入浴は浴槽につかる

浴槽につかって体の芯まで温まると、体の末端の血流もよくなり、『古い水分』は、はけやすい。

また、水圧によって、血液とリンパ液と一緒に『古い水分』は、心臓へ戻りやすい。

 

 

セルフケア⑥　疲れをためない

心臓の拍動で押し出された『新鮮な酸素と血液』は、動脈を流れ、全身の細胞へ行き渡る。

慢性の寝不足や疲労は、細胞の中に、二酸化炭素や疲労物質などをためこみ、酸素が不足する。酸欠を改善しようと、血管が広がり、血流量(酸素を含む)が増える。血液の中には水分も含まれ、水分量も増える。

『余分な水分』は静脈とリンパ管が吸い取りたいが、大量のため吸い取れきれずに、たまってむくみとなる。

 

 

セルフケア⑦　ストレスをためない

ストレスによって血管が収縮し、血流が滞るため、『古い水分』はたまりやすい。

 

 

セルフケア⑧　塩分を摂りすぎない

塩の主成分であるナトリウムは、『一定の水分を引きつける』性質をもつ。そのため、塩分を摂りすぎると、体内に水分がたまることになる。

スナック菓子やカップラーメンを控えよう！

濃い味付けの料理が好きな方は、ちょっとずつでも薄味にしよう！最初は物足りなくても、そのうち、野菜など素材自体がもつ『うまみ』を感じられるようになるよ～。

 

 

セルフケア⑨　水分を摂りすぎない

余分な水分は、最終的には腎臓でろ過され、尿として排泄される。

水分を摂りすぎると、腎臓がオーバーワークとなり、排泄しきれない。

 

 

セルフケア⑩　飲酒はほどほどに…

お酒を飲むと、血管が広がる。広がった動脈の壁から、多量の水分が染み出る。しかし、静脈やリンパ管からの『吸い取り』が追いつかず、たまってむくむ。

 

 

セルフケア⑪　極端なダイエットはしない

少量の食事や、偏った食事内容のダイエットは、血管の中にあるタンパク質を減らす。タンパク質には、『水分を引きつける』性質がある。タンパク質が少なくなると、血管の中の水分を引きつけられず、水分は血管の外へと染み出る。

 

 

セルフケア⑫　太りすぎない

体重が増えると、酸素や栄養を含んだ血液が多く必要となる。そうなると、酸素や血液を送り出す心臓に負担がかかり、血液やリンパ液の流れが滞り、全身がむくみやすくなる。

また、皮下脂肪には、『水分を滞らせやすい』性質がある。見た目はやせていても、皮下脂肪が多い方は、むくみやすい。

 

 

セルフケア⑬　弾性ストッキングの着用

医療用の弾性ストッキングは、着用すると、足首の圧迫力が最も強く、上に向かうほど、圧力が弱くなっている。その圧迫力によって、脚の血液やリンパ液の流れが改善し、血液が心臓に戻りやすくなる。

弾性ストッキングの圧迫力は、弱圧、中圧、強圧、の三段階ある。むくみの程度や、むくみの原因となっている病気によって、使い分ける。医療機関で診察を受け、自分の脚に合う圧力のストッキングを処方してもらおう！

圧がかなり強いので、履きにくい。履く時のコツも指導を受けよう！

座りっぱなしや立ちっぱなしの仕事で、脚のむくみが強く、重だるくてしょうがないという方も着用すると楽になる。

長時間の飛行機・新幹線の乗車によるエコノミークラス症候群対策としても活用できる。

市販の着圧ストッキングは、軽いむくみには対応できるかもしれないが、『治療』としては圧迫圧が不十分。自己判断はしないほうがいいかも…。

 

 

まとめ

【むくみ】むくみの原因～原因となっている病気を治さないと、改善しないむくみもある　という記事で紹介したように、むくみには、『一過性のむくみ』と『慢性的なむくみ』がある。

『一過性のむくみ』は、夕方にむくんでも、一晩ぐっすり眠れば、むくみが解消している。このむくみは、生活習慣の見直しで、改善や解消ができる。どんな生活習慣でむくみやすくなるのか、さぐってみよう！1つだけではないかも…。無理なく変えられそうな生活習慣から、見直そう！

『慢性的なむくみ』は、病気が原因と考えられ、医療機関で病気の治療を受けながら、生活習慣も見直そう！

次回は、むくみのセルフケアの第2弾。マッサージやストレッチング、簡単な運動を紹介します。

あひゃ～～～～～、普段の倍の長さの記事になっちゃった。最後まで読んでいただき、ありがとさん！

 

春菊を冷蔵庫で眠らせていたら、花芽が出ていた。水を入れたコップに挿したら、黄色い小さな花が咲いたよ。

むくみは、『一過性のむくみ』と『慢性的なむくみ』に分けられる。

『一過性のむくみ』は、病気が原因ではない。立ちっぱなし・座りっぱなし・塩分の摂りすぎ・大量の飲酒・睡眠不足・運動不足・生理によるホルモンバランスの変化・ストレスなどが原因。『慢性的なむくみ』は、病気や偏食による栄養失調が考えられる。

詳しくは、記事　【むくみ】むくみの原因～原因となっている病気を治さないと、『改善しないむくみ』もある　をご覧ください。

 

セルフチェック①　脚のすねを押した後、元に戻る？

脚のすねを指で強く押し、5秒後に離してみる。脚がむくんでいる場合、10秒経っても、皮膚はへこんだまま元に戻らない。病気が原因でない『一過性のむくみ』は、起床直後に脚がむくんでいることは、ほとんどない。夕方以降にチェックしよう！

 

セルフチェック②　履いていた靴下のゴム痕や窮屈だった靴の痕が、しばらくしたら消える？

靴下や靴を脱いだ時の、皮膚にくいこんだ痕が、しばらくしたら消えるかどうかチェックする。痕が消えるのであれば、『一過性のむくみ』。

 

セルフチェック③　起床時もむくんでる？

長時間のデスクワークや立ち仕事の後、夕方に、脚がむくむ方は多い。その後、寝ている間に、脚の血流が改善される。そのため、朝、起きる頃に、『一過性のむくみ』は解消している。

起床時にも脚がむくんでいる場合は、腎不全・肝不全・栄養障害・甲状腺機能低下症(こうじょうせん・きのう・ていかしょう)など、病気による『慢性的なむくみ』が疑われる。

 

セルフチェック④　脚のむくみは両脚？片脚？

両脚がむくんでいるならば、『一過性のむくみ』。左右差が分からない時は、ふくらはぎの一番太い部分をメジャーで測ってみよう。左右差が2～3cm以上ならば、下肢静脈瘤(かし・じょうみゃくりゅう)やリンパ浮腫など、病気による『慢性的なむくみ』かもしれない。

 

セルフチェック⑤　脚が重だるい？疲れやすい？

『一過性のむくみ』であっても『慢性的なむくみ』であっても、脚が重だるくなったり、疲れやすくなる。

立ちっぱなし・座りっぱなし・塩分の摂りすぎ・大量の飲酒・睡眠不足・運動不足・ストレス…といった、むくみを引き起こす『生活習慣』を改善したり、マッサージをして血流を改善しても、これらの症状が改善しなければ、『一過性のむくみ』ではないかも…。病院で診察してもらおう！

 

セルフチェック⑥　脚が痛い？

むくんでいる脚が痛い場合は、病気による『慢性的なむくみ』の可能性が高い。

 

セルフチェック⑦　脚の血管が浮き出てる？脚の色が変わった？

『下肢静脈瘤』になると、脚の皮膚近くにある血管がうねうねと蛇行(だこう)したり、コブのように腫れあがる。血流が悪くなるので、皮膚が黒ずむ。太ももの裏やふくらはぎは、大きめの手鏡で見たり、家族に見てもらおう！

 

セルフチェック⑧　夜間に脚がつる？

筋肉疲労だけでなく、栄養不足(カルシウム・カリウム・マグネシウム)・水分不足・冷え・妊娠中・加齢によっても脚がつる。こむら返りも同様。

ストレッチやマッサージを日課にしたり、食生活などを見直しても、頻繁に、夜間に、脚がつる場合は、病気による『慢性的なむくみ』かも…。

 

まとめ

「立ち仕事や座り仕事だから、脚がむくむのは当然…」と、長期間、見て見ぬふりを続けると、『病気による、慢性的なむくみ』になる可能性もある。むくみのセルフチェックを習慣化し、「あれ？むくみ方が変わってきた」と思ったら、『血管外科』や『下肢血管外来』など、脚の血管病の専門外来がある、病院やクリニックへ行こう。

『一過性のむくみ』だったら、生活習慣の見直しや簡単なマッサージや運動で改善できる！次回は、むくみのセルフケアを紹介するよ～。

福岡県福岡市にある、女性専門鍼灸＆パーソナルトレーニング≪レディース鍼灸ことうプラス≫の女性鍼灸師・理学療法士のコトーでした。

 

新緑の桜もいいねぇ…。

『一過性のむくみ』と『慢性的なむくみ』

むくみには、『一過性のむくみ』と『慢性的なむくみ』がある。

 

一過性のむくみ

一過性のむくみは、病気が原因ではない。立ちっぱなし、座りっぱなし、塩分の取りすぎ、大量の飲酒、睡眠不足、運動不足、生理によるホルモン・バランスの変化、ストレスなどが原因。

生活習慣を見直すことで、むくみを改善しやすい。ちょっとしたむくみは、一晩ぐっすり眠ると解消する。

 

慢性的なむくみ

慢性的なむくみは、病気や、偏食による栄養失調が考えられ、医療機関への受診と治療が必要となる。

 

慢性的なむくみ～脚だけに症状が出やすい病気①下肢静脈瘤(かし・じょうみゃくりゅう)

脚の皮膚近くにある静脈に血液がたまり、血管がうねうねと蛇行したり、コブのように腫れあがる。

なぜ、そうなるかと言うと…。心臓の拍動の力で、心臓内の血液は押し出され、動脈を通り、全身に行き渡る。血液には水分や栄養分が含まれ、使用後の血液は静脈を通って、心臓に戻る。心臓へ戻るパワーとなるのが、筋肉。筋肉が動くと、隣にある静脈が押されて、血液は心臓へ戻りやすくなる。そして、血液が逆流しないように、静脈の内側には『弁　べん』が付いている。この『弁』が故障し、静脈内の血液が逆流し、脚の静脈にとどまってしまうのが『下肢静脈瘤』。

あー、説明が難しかった。ふくらはぎや太ももの裏は自分では見えずらいので、静脈瘤に気づかない人もいるよ。立ち仕事や座り仕事が多い職業だけでなく、運動不足、肥満、脚を酷使するスポーツ(テニス・、サッカー、ダンスなど)が原因になることもある。

 

慢性的なむくみ～脚だけに症状が出やすい病気②深部静脈血栓症(しんぶ・じょうみゃく・けっせんしょう)

脚の静脈に血栓(＝血のかたまり)ができて詰まり、突然、脚がむくみ、痛み・熱感・圧痛を伴う。主な原因は３つ。１）脚や腕の怪我・手術・炎症・閉塞性血栓血管炎(へいそくせい・けっせん・けっかんえん)。　２）薬の副作用などで血液が固まりやすくなる。　３）長期間に渡る安静や長距離ドライブなど、長時間、体を動かすことができない。

 

慢性的なむくみ～脚だけに症状が出やすい病気③閉塞性動脈硬化症(へいそくせい・どうみゃく・こうかしょう)

主に、脚や手の末梢動脈に起きる動脈硬化。脚の動脈が狭くなり、血流が悪化し、むくむ。症状が進むと、歩行中に脚が痛み、歩けなくなる。立ち止まって休むと、血行障害が改善し、痛みが治まり、歩けるようになる。しかし、しばらくすると、再び痛み出す。『間欠性跛行　かんけつせい・はこう』と言う。

 

慢性的なむくみ～脚だけに症状が出やすい病気④蜂窩織炎(ほうかしきえん)

皮膚とその下の組織にかけて、急速に、水平に広がる感染症。小さな外傷が誘因となり、様々な細菌の感染で起こる。足のすねや足の甲が多い。広範囲に赤く腫れ、熱感と痛みを伴う。

 

慢性的なむくみを伴う、他の病気

心臓の病気では、心不全。肝臓の病気では、肝臓がん・肝硬変・肝炎・肝脂肪。腎臓の病気では、急性腎炎・慢性腎炎・ネフローゼ症候群・腎不全・急性糸球体腎炎(きゅうせい・しきゅうたい・じんえん)。内分泌の疾患では、甲状腺機能低下症(こうじょうせん・きのう・ていかしょう)。その他には、貧血、リンパ浮腫などがある。

 

まとめ

最初は一過性のむくみでも、立ち仕事や座り仕事が長時間・長期間続けば、下肢静脈瘤などの病気に移行しかねない。『むくみ』の変化を見過ごさないことが大切。次回は、むくみのセルフチェック法をご紹介！

 

今回は難しい話の上に、イラストが1枚もなかった…。描きようがなかったなぁ。う～～～ん、今まで撮りためた桜の画像をご覧ください！！今年は花曇りの日が多く、白っぽい桜はくっきりとは見えないねぇ…。

福岡県福岡市にある、女性専門鍼灸＆パーソナルトレーニング≪レディース鍼灸ことうプラス≫の女性鍼灸師・理学療法士のコトーでした。

 

 

 

 

 

 

私たちは、飲料水や食物の中に含まれる水分により、体内に水分を摂りこんでいる。そして、それと同量の水分を、尿や汗などで体の外に出し、体の中の水分量を一定に保っている。

体内の水分量は、体重の約60％。体重が50kgの人は、30ℓぐらい。体全体の3分の2の水分が、細胞の中にあり、残りの3分の1は細胞の外にある。

脳・皮膚・筋肉・内臓など、あらゆる器官が、たくさんの細胞の寄り集まりでできている。

 

これは心臓。心臓は筋肉の塊。収縮すると、新鮮な血液が動脈を通って、全身をめぐる。その血液の中に、酸素や栄養分も含まれている。

 

このとき、動脈の血管の壁から、血液中の新鮮な酸素や栄養分を含んだ水分が、じわじわと染み出る。そして、隣にある細胞に入っていく。

細胞の中にある、いらなくなった（新鮮でない）水分の90％は、細胞から静脈に吸い込まれ、心臓へと戻っていく。残りの水分や余分な栄養分は、リンパ管に吸収され運ばれる。

 

『むくみ』とは、細胞と細胞の間に、余分な水分がたまった状態。静脈やリンパ管の流れが悪いと、水分が吸収しきれず、余った水分が『むくみ』となって、細胞の外にたまる。

長時間、座っていたり立っていると、なぜ脚がむくむのか…。

筋肉を動かすと、隣にある静脈が押され、静脈の中の血液は心臓に戻りやすくなる。同じ姿勢を続けていると、筋肉を動かさないので、血液を心臓へ押し戻す、筋肉のポンプ作用が働かず、静脈やリンパ管の流れが悪くなり、余分な水分は吸収されにくく、細胞の外にたまり、『むくみ』となる。

仕事などで、午前中から同じ姿勢をとり続けると、夕方には余分な水分が細胞の外にたくさんたまる。重力で水分が下がるうえに、脚は心臓から遠いので、血液を心臓へ戻しにくい。そのため、靴がきつい！脚がだるい！『脚のむくみ』が生じやすい。

『むくみ』の特集は、むくみの原因、対処法、日常生活の工夫、鍼灸治療…と続くー！

福岡県福岡市にある、女性専門鍼灸＆パーソナルトレーニング≪レディース鍼灸ことうプラス≫の女性鍼灸師・理学療法士のコトーでした。

赤いラインは『足陽明胃経　あし・ようめい・いけい』という経絡。体内では胃とつながり、気(＝エネルギー)と血(けつ)(＝えいよう)を胃にも送る。胃の調子が悪いと、この経絡の流れが滞る。そして、経絡上にあるツボに反応が現れる。あるツボを押すと他のツボよりも圧痛が強い、ツボ周辺の皮膚がへこむ、ざらつく、などなど。

 

45個あるツボの中で、反応が出やすいのが『足三里　あしさんり』(赤丸)。このツボに鍼やお灸をして滞った経絡の流れを促し、気と血を十分に胃にも送り、胃の調子を整える。また、胃だけでなく、腸・肝・胆・膵など消化器全般に働きかける頼もしいヤツ！すねにあるので脚の疲れや痛み、運動麻痺などにも用いられる。脚のむくみや冷えにもよく使うなぁ～。鍼灸治療は鍼とお灸のセットがおすすめ。

 

これは灸頭鍼(きゅうとうしん)。鍼先にモグサを付けて、鍼をしながらお灸もする。鍼の刺激とお灸の輻射熱が同時に伝わる。

 

モグサを固めて和紙でくるみ、棒状にしたお灸、棒灸。『足三里』に鍼を置き、棒灸を数㎝離して温める。

 

コトーは鍼灸修行で中国に滞在中、毎日『足三里』にお灸をしていた。胃の調子が悪かったわけではない。『足三里』は無病長寿！健康維持！増進！にも働きかけるツボ。留学先で体調を崩さないようにお灸をしていた。おかげで大病もせず…と言いたいところだが、夏風邪で高熱を出し、真冬の北京旅行でインフルエンザにもかかったなぁ…。ハハハハハーッ！

 

青丸は『膝眼　しつがん』というツボ。そこから指4本分下に『足三里』(赤丸)がある。2つのツボを取る必要があるので、『足三里』のツボ取りは難しい。簡易的な方法もあるが、ツボの位置がずれやすい。前回紹介したツボ『梁丘　りょうきゅう』よりもツボ取り動画の撮影は難航したが、膝模型を駆使し乗り切った。何かを企画し、準備し、実行してみることが元来好きなので、手間はかかってもコツコツ動画を作り続けるよ～ん！

次回は『足太陰脾経　あし・たいん・ひけい』という経絡を紹介！その前に、中休みブログが入るかも…。福岡市南区にある、女性専門鍼灸＆パーソナルトレーニング≪レディース鍼灸ことうプラス≫の女性鍼灸師・理学療法士のコトーでした。