自律神経の働き
心臓の拍動・呼吸・体温維持・消化・排泄などの、『生きる上で必要な機能』を、自律神経は調整している。そんな重要な役割をしているので、自律神経は、自分の意志ではコントロールできない。環境などの状況に、体が順応できるよう、年中無休で、『各々の臓器や器官の機能』に働きかけている。
自律神経の種類
自律神経には、『交感神経』と『副交感神経』がある。『交感神経』は主に、日中、活発に活動する時に活躍する。『副交感神経』は主に、夜間、体と心をリラックスさせる時に、活躍する。2つの神経は、相反する仕事をしている。
自律神経による、睡眠と覚醒のリズム
夕方から、徐々に『副交感神経』の働きが強まり、徐々に『交感神経』の働きが弱まり、体と心を休ませる。朝になると、逆に、『副交感神経』の働きが弱まり、『交感神経』の働きが強まり、体も心も活動的になる。
自律神経による、体温維持の調整
人間は、恒温(こうおん)動物であり、気温が変化しても、体温は、脇の下では36.0～36.7度ぐらいに保っている。
暑い時や運動中には、汗腺(＝皮膚から汗を出す器官)を支配している『交感神経』の働きが活発になり、汗をどーっと出して、上がりかけている体温を下げる。寒い時には、皮膚血管を支配している『交感神経』の働きが活発になり、皮膚血管が収縮し、体内の熱を逃さないようにする。
梅雨の時期の不調
高温と高湿が長時間続く梅雨は、体温調節をしている『自律神経』の負担は大きい。活動のために働く『交感神経』と、休養のために働く『副交感神経』の切り替えがうまくいかなくなる、こともある。
日中、『副交感神経』が働きすぎると、『だるい』『疲れやすい』『昼間なのに眠い』などの症状が出やすい。
梅雨バテのセルフケア① 冷房を上手に活用しよう
この時期、例年だったら、福岡の最低気温は、23度。今年は28度。朝、強風でも熱風。一日中、冷房をつけないと、熱中症になってしまう。
『日が当たらない部屋』『日が当たる部屋』『日差しの強い日』『曇りの日』『雨の日』『日が暮れた夜』『就寝時』では、室内の温度と湿度が異なる。『体感温度』だけでなく、室内に置いた湿温計を見て、冷房の設定温度と風量、風向きを検討。扇風機やサーキュレーターを併用すると、『冷やしすぎ』や『冷やしたりない』を防ぎやすい。
冷房を使って、室内の高温と高湿を改善し、自律神経の体温調節の負担を減らそう。
梅雨バテのセルフケア② 心地いい眠りをみつけ、実践しよう
自律神経が調整しようとしている、『覚醒』と『睡眠』のリズムが、実際の『覚醒』と『睡眠』のサイクルにマッチしているだろうか…。
コトーは、日中、病院で理学療法士の仕事をし、夜間、鍼灸師の養成学校に通っていた。その頃の平均睡眠時間は、5時間。学校の試験がある期間は3時間。休日に6時間寝ると、「よく寝たぁ～」と感じていた。
数年前まで、自分のベスト睡眠時間は、6時間と思い込んでいた。しかし、休日、目覚まし時計をセットせずに、自然に目が覚めるのは、7時間～7時間半後。足りなかったんだなぁ…。
コトーは、布団に入った途端に寝る。一般的には、あーだこーだ考え事をしながら眠りにつくそうだが、そういった経験はほとんどない。すぐ寝てしまうのは、疲れ切っているから…と聞いたことがあるが、小さい頃からの習慣(？)だからなぁ…。
寝る数時間前に入浴すると、『副交感神経』がゆっくり上昇し、『交感神経』がゆっくり下行し、眠りの質がいい…と本で読んだことがある。コトーは入浴直後に寝る。入浴後、数時間も起きていたら、寝る頃には眼が冴えている気がする。
夜、家事の片付けをし始める頃から、室内の電気をやや暗めにして、行動範囲が狭くなったら、その小さい範囲だけを照らす電気に替える。その頃には、明るすぎるパソコンや携帯電話は極力見ない。
片付けをしながら音楽が聴きたくなったら、ノリノリの音楽や歌が入っている音楽は避け、ゆったりとした音楽を小さな音量で効く。
入浴直前には、簡単なストレッチングをする。
毎日、浴槽につかるが、長湯をすると、浴槽内で寝てしまうので、浴槽につかるのは約3分と決めている。
就寝に向けて、『交感神経』を弱め、『副交感神経』を強める、環境づくりを、それなりにしている。
最近は、目覚まし時計を使わず、起きたい時間に、寝室の電灯が着くようにセットしている。部屋が明るくなると、さっと起きられるのが不思議…。
睡眠に関する本はたくさん出ている。推奨することが自分にも当てはまるかどうかは、実験して、その結果を考察するしかない。
梅雨バテのセルフケア③ 体の栄養とエネルギーになるものを食べよう
私たちは、取り込んだ飲食物を消化し、そこから栄養となるものを吸収して、生命を維持し、活動している。
体に必要な栄養素は、糖質(炭水化物)、脂質(脂肪)、たんぱく質、ビタミン、無機質。エネルギー源となる糖質・脂質・タンパク質は、『３大栄養素』という。
おにぎりやどんぶりものなどの『ご飯類』。調理パンや菓子パンなどの『パン類』。ラーメンやパスタ・そばなどの『麺類』。手軽に食べられるが、これらは糖質を多く含み、『糖質過多』になりやすい。
コトーが断然足りないのは『タンパク質』。意識しないと、食卓に、魚・肉・卵・大豆・大豆製品(納豆・豆腐・おからなど)が少ない。少食の上に、食材が偏りがち。たんぱく質になる『いろいろな食材』を少しずつでも調理し、食卓にのせている。
脂っぽいのは苦手なので、『脂質』も足りないかな…。調理法は、『焼く』よりも『蒸す』ほうが好きだし…。サラダや納豆に、亜麻仁油をかける…など、油も摂るようにもしている。
梅雨が明けたのは、沖縄だけ。梅雨入りが遅かった分、夏と梅雨が同時に来たような空模様。いつもの梅雨以上に体をいたわって、梅雨を乗り切ろう！
晴れたから、散歩に出かけたい、あじさい。
